00:00:00: Muskel sind wahre Magie.

00:00:03: Also wir können anfangen mit dem Stoffwechsel, wenn wir es jetzt besonders auf die Wechseljahre beziehen.

00:00:09: das gilt für alle Menschen, für alle menschen die älter werden.

00:00:12: in den wechseljahren ganz besonderes haben wir ein stoffwechselproblem.

00:00:16: unsere blutzucker regulation zum beispiel wird viel empfindlicher also ist nicht mehr so einfach wie unseren körper mit blitzucker umzugehen.

00:00:26: deshalb tendieren wir richtung insulinresistenz.

00:00:29: und

00:00:48: Und ich sage Hallo ihr Lieben, schön dass ihr auch in dieser Folge wieder mit dabei seid.

00:00:52: Wie immer hoffe ich das es euch gut geht und dass ihr in diesem Moment an einem sicheren, an einem Mucke legen und an einem wohligen Ort seid!

00:01:00: Es geht in dieser Episode um die enorme Bedeutung unserer Muskulatur.

00:01:07: Ich weiß, ich höre euch innerlich schon laut aufstöhnen

00:01:11: aber

00:01:12: dieses Thema ist mir wirklich persönlich ein Anliegen weil unsere Muskeln nicht nur wichtig sind für unsere physische also unsere körperliche Gesundheit sondern auch für unsere seelische und unsere mentale Gesundheit.

00:01:26: Sie wirken nämlich wie ein eigenes Stoffwechsel oder auch Kommunikationsorgan, regelmäßiges Krafttraining und das ist nur ein Beispiel wirkt vorbeugend gegen Depressionen weil wir nämlich wenn wir an die Handeln gehen und wenn wir mit Gewichten arbeiten große Mengen an Dopamin und Serotonin ausschütten und dass es gut für unser sedisches Wohl befinden Besonders wir Frauen in den Wechseljahren und das muss ich einfach so knallhart sagen, kommen um den Gang ins Fitnessstudio nicht drum herum.

00:01:58: Und ich hoffe einfach dass ich gemeinsam mit meiner Gesprächspartnerin in den nächsten sechzig Minuten jegliche Widerstände gegen Krafttraining sanft abbauen kann!

00:02:10: Sie ist Sportwissenschaftlerin Ernährungs- und Mentalcoach und Wechseljährigexpertin.

00:02:16: sie hat einen eigenen Podcast Podcast der heißt Hallo Wechseljahre und ich freue mich auf den Austausch mit Barbara Birke.

00:02:24: Herzlich willkommen, liebe Barbara!

00:02:26: Hallo, liebe Kati, danke für die Einladung.

00:02:29: Ich freu' mich so sehr dass wir zwei über dieses Thema dein Lieblingsthema sprechen Und ich frage mich gleich mal zum Einstieg ob das nur in meiner Vorstellung So ist?

00:02:38: Dass das Krafttraining bei Frauen so einen schlechten Ruf hat oder ob es tatsächlich der Fall ist.

00:02:43: Das ist tatsächlich der Feier Solange Sie es nicht probiert haben, wenn sie anfangen zu trainieren, dann ändert sich das mit der Zeit.

00:02:50: Aber

00:02:52: ich glaube, dass fängt damit an, dass wir ja so sozialisiert sind und verschwinden sollen und nicht Raum einnehmen und Muskulatur haben.

00:03:02: Und die meisten Frauen haben ja auch sofort Angst, wenn Sie an Krafttraining denken, dass bald wir Arnold Schwarzenegger aussehen was natürlich vor allem in unserer jetzigen hormonellen Situation quasi unmöglich ist.

00:03:15: Aber diese Idee, Krafttraining zu machen und Muskeln aufzubauen, ist was sehr maskulinbesetztes und etwas, was Frauen zumindest in unseren Jahrgängen noch überhaupt nicht für sich definiert haben?

00:03:29: Also sprich wer zur Langhandel greift, ist auf jeden Fall ein Kerl!

00:03:34: Wir

00:03:35: sind ja so aufgewachsen, wenn du dich erinnerst.

00:03:38: Steppeuropik und Fatburner usw.

00:03:41: Also wir sind nicht aufgewachsen mit Handeln.

00:03:43: oder wenn handeln dann haben die Pinken und die Lilanern zum Fettbrunner dazugenommen.

00:03:50: aber das Muske-Aufbau-Training war damals nichts was uns als etwas Gutes mitgegeben worden ist.

00:03:57: insofern sage ich das auch ohne eine Wertung.

00:04:00: Ich finde das völlig verständlich.

00:04:03: Es ist aber einfach falsch.

00:04:06: Ich breche ja auch immer wieder eine Lanze für Proteine in der täglichen Ernährung, aber ich habe neulich in einem anderen Podcast gehört – ich glaube es war bei Marzi Hilschein, der hatte ein Ernährungsarzt da, der gesagt hat naja Moment!

00:04:18: Aber Proteine ersetzen nicht den Griff zur Handel, also Proteine alleine machen den Kohl auch nicht fett, sondern müssen schon die Muskulatur benutzen?

00:04:28: Absolut Das sage ich auch sehr oft.

00:04:31: Du brauchst den Reiz, du brauchst die Pause danach und das Protein um Muskel aufzubauen.

00:04:39: Aber das Wichtigste ist erstmal der Reiz ja!

00:04:42: Auf jeden Fall.

00:04:43: Aber anfangen wir an Muskulatur zu verlieren?

00:04:47: Gibt unterschiedliche Aussagen ab.

00:04:48: thirty-fünf oder vierzig auf jeden Fall Momentan, so ein paar Diskussionen.

00:04:56: Wie sehr sich das jetzt beschleunigt mit den Wechseljahren?

00:04:58: Was genau mit den Hormonen da passiert?

00:05:01: Da gibt es ein paar unterschiedliche Aussagen.

00:05:02: Ich habe ganz kürzlich mit dem Professor Stuart Phillips hier aus Kanada darüber gesprochen und der hat gesagt also das letzte Review heißt die Menopause Beschleunigtes eventuell ein bisschen aber genau wissen wir nicht wie was genau funktioniert.

00:05:19: Aber Tatsache ist, thirty-fünf bis vierzig aufwärts verlieren wir Muskel eventuell mit den Hormonen noch schneller.

00:05:26: Und was vor allem auch mit den Harmonien geht, ist die Qualität unserer Contractions also der Muskelkontraktionen und die Qualität unserer Muskulatur baut sich auch um das heißt die Verfetten.

00:05:40: wenn wir nichts dagegen tun dann haben wir fettige Muskeln.

00:05:43: das wollen wir nicht.

00:05:44: muskeln können verfetten

00:05:46: ja Die sind dann so fett durchsetzt, sowieso ein fettiges Steg quasi.

00:05:52: Weißt du?

00:05:52: Also ja die können verfetten.

00:05:54: also die Qualität der Muskulatur verändert sich und die Muskelmasse nimmt ab.

00:05:59: das heißt Krafttraining ist wirklich absolut unerlässlich um das zu erhalten und dagegen zu arbeiten gegen diesen Verlust.

00:06:08: Ich habe in einer Moderation schon ein bisschen mit gefährlichen Halbwissen geglenzt aber ich hab mich natürlich auch vorbereitet auf unser Gespräch.

00:06:13: Aber Du als absolute Expertin Halte doch mal bitte einen leidenschaftlichen Monolog dafür.

00:06:19: Warum unsere Muskeln nicht nur... Egal, ob man jetzt thirty-fünf ist oder fünfundvierzig, fünfzig oder auch fünfundsechzig.

00:06:27: Warum sind Muskeln so wichtig für uns?

00:06:31: Das ist eine gute Frage und du musst dann irgendwann stoppsagen weil ich hätte wahrscheinlich mehr Zeit.

00:06:37: Muske sind wahre Magie.

00:06:41: also Wir können anfangen mit dem Stoffwechsel.

00:06:44: Wenn wir es jetzt besonders auf die Wechseljahre beziehen, das gilt für alle Menschen.

00:06:48: Für alle Menschen, die älter werden in den Wechsel Jahren ganz besonders haben wir ein Stoffwechselproblem.

00:06:54: Unsere Blutzuckerregulation zum Beispiel wird viel empfindlicher.

00:06:59: Also es ist nicht mehr so einfach für unseren Körper mit Blutzucker umzugehen, deshalb tendieren wir Richtung Insulinresistenz und Prediabetes relativ schnell in den Wechseljahren.

00:07:11: Und Muskulatur arbeitet da zum Beispiel direkt dagegen weil Muskulatur den meisten Zucker im Körper aufnimmt und aktiver Muskel nimmt einfach Zucker aus der Blutlaufbahn ohne jegliche Probleme und geht ganz stark gegen dieses Insulinresistenz-Thema vor.

00:07:30: Stoffwechsel an sich, aber auch außerhalb vom Zucker.

00:07:34: also unsere Fettwerte zum Beispiel Blutfettwert werden besser wenn wir Krafttraining machen.

00:07:40: ich habe das ganz oft dass Frauen mit mir arbeiten.

00:07:43: Wir gucken natürlich auch viel auf die Ernährung Entschuldige, aber vor allem wenn wir mit Krafttraining anfangen verändern sich die Blutwerte.

00:07:51: Also du gehst zum Arzt auf einmal sehen die Bluttwerte nicht mehr so gut aus.

00:07:55: das verändert sich zum positiven mit Kraft-Training und natürlich hilft Ernährungsumstellung auch.

00:08:03: also Stoffwechsel auf allen auf allen Ebenen.

00:08:05: von der Gesundheit des Stoffwechsels her wird verbessert durch Muskulatur diese gefühlte Langsamkeit des Stoffwechsels in den Wechseljahren.

00:08:14: Wir haben das Gefühl, wir können irgendwas angucken und nehmen schon

00:08:17: zu.".

00:08:18: da arbeitet Muskulatur natürlich auch dagegen, weil unser Grundumsatz erhöht wird.

00:08:23: Weil es ein aktives Gewebe ist.

00:08:25: also wenn du quasi eine Hand voll Fett hast oder eine Handvoll Muskel natürlich verbrennt die die Muskulatur mehr Energie was ein aktives Organe ist.

00:08:35: Also Stoffwechsel auf allen Ebenen aber dann auch wie Du angesprochen hast Depressionstimmung also diese ganze mentale Gesundheit.

00:08:47: Bewegung an sich ist ein Antidepressivum, eines der stärksten Antidepressiver.

00:08:52: Muskulatur hat da noch mal einen besonderen Stellenwert auch weil Muskulatormiokine ausscheidet.

00:08:58: das sind hormoneähnliche Substanzen die im Prinzip alles beschützen im Körper.

00:09:04: Also wir lernen wirklich immer mehr über diese Myokine, es gibt Myokinen die beschützen dein Hirn, Es gibt Myökine, die sind anti-entzündlich.

00:09:13: Es gibt myokine die hellen die Stimmung auf.

00:09:16: also ist eine Apotheke quasi deine Muskulatur die ganz viele positive Moleküle in deinem Körper freisetzt und neben der Stimmung auch die Gehirngesundheit.

00:09:29: also ein gesunderes Gehirn hat, ist sehr abhängig von einem gesunden Stoffwechsel und das macht natürlich eine Muskulatur aus.

00:09:38: Und dann gibt es eben auch diese Hirnmyokine die das Hirn beschützen also Hirngesundheit.

00:09:46: Dann ganz normal das Skelett wenn du dir anguckst aufrecht stehen, aufrecht gehen, gesunde Gelenke all das wird natürlich von gesunder Muskulatur unterstützt.

00:09:58: Das heißt Wir bekommen Rückenschmerzen, wir bekommen Gelenkschmerzen.

00:10:02: All das wird in den Wechseljahren ja gerne schlimmer.

00:10:05: auch

00:10:05: da wirkt Muskulatur ganz klar dagegen.

00:10:11: Ich kann ewig weiterregen.

00:10:12: Knochengesundheit!

00:10:13: Oh ja, Osteoporose.

00:10:17: Riesenthema für uns und besonders wenn das Oestrogen wegfällt oder runtergeht geht das osteoporoses Risiko steil nach oben.

00:10:26: Muskulatur und Krafttraining, diese Belastung.

00:10:29: Das Ziehen der Muskelphase am Knochen und auch Erschütterungen Sprung-Training oder einfach größere Schärbelastungen.

00:10:38: Das stimuliert die Osteoblasten also aufbauenden Knochenzellen.

00:10:44: Beckenboden ist noch so ein Thema.

00:10:46: Ist ja auch ein Riesenthema in Wechseljahren.

00:10:48: Wenn wir das Smart in unser Krafttrainig integrieren verbessern wir unseren Becken boden noch dazu.

00:10:54: Darf ich weiterreden?

00:10:56: Lass mich kurz einhaken an der Stelle, weil ich möchte die hier so gerne zur Seite springen und als Betroffene meine Erfahrungen schildern.

00:11:03: Weil ich zu den Frauen gehörte – und ich bin sicher, da hören uns gerade einige zu — die ihr Leben lang sich stundenlang auf dem Stepper abgemüht haben und damit jetzt halt dann laufen gegangen ... Ich habe das Runners Highlighter nie erreicht!

00:11:17: Also ich hab diese unendliche Glückseligkeit beim Laufen nie erfahren.

00:11:22: für mich... Es war irgendwann okay für mich aber Meistens war es eigentlich echt eine Qual

00:11:28: und

00:11:28: habe natürlich auch wie viele Frauen aufgrund sicherlich meiner Essstörung lange auch immer wieder mit Gewicht, Zunahme, Gewichtsabnahme usw.

00:11:36: zu tun gehabt.

00:11:37: Und im November vergangenen Jahres wollte ist das Leben dass ich einen Personal Trainer kennenlernte nicht weil ich bei dem trainiert hab.

00:11:43: Ich habe den in einem Hotel kennengelernt der dann Tests mit mir gemacht Und der hat mich echt in die Zange genommen und gesagt, Baby Krafttraining ist das große Ding.

00:11:52: Und dann habe ich mein Hintern hochbekommen und habe angefangen wirklich wirklich wirklich Krafttrainen zu machen.

00:11:59: Nicht einmal die Woche sondern vier bis fünf Mal die Woche.

00:12:02: Es hat so viel verändert!

00:12:05: Und zwar nicht nur, das wäre die Brücke, die ich gerne mit dir bauen würde an der Stelle.

00:12:10: Nicht nur dass sich mein Körper sichtbar verändert, dass meine Schmerzen weggegangen sind hat sicherlich auch mit einer bioidenten Oestrogenzufuhr zu tun gehabt.

00:12:21: aber trotzdem dadurch war nicht alles weg.

00:12:23: Ich nehme es jetzt auch schon seit über einem Jahr sondern und das finde ich wirklich bemerkenswert und deswegen bin hier so an deiner Seite auf was das Thema angeht Ich fühle mich mental stärker.

00:12:34: Also ich fühle nicht nur körperlich stärker, sondern ich habe wirklich das Gefühl, ich stehe anders in Leben und es ist mir mit Yoga oder mit Ausdauertraining nie gelungen!

00:12:45: Das finde ich wirklich bemerkenswert.

00:12:47: Was sind deine Gedanken dazu?

00:12:49: Das ist auf der einen Seite meine Erfahrung.

00:12:51: Also ich habe ja ein Online-Krafttrainingskurs, wo ich mit ganz vielen Frauen Krafttraining mache und ich höre es immer wieder und ich hab tatsächlich... Ich schreibe momentan ein Buch und habe tief in die Studienlage geguckt und ich habe jetzt auch Studien zu dem Thema gefunden dass dieses In seine Kraft kommen Sowohl physisch natürlich passiert, aber auch mental passiert.

00:13:14: Es ist etwas, wofür es jetzt in der Forschung Nachweise gibt dass das passiert und es ist auch einfach... Das was ich am Anfang gesagt habe wir wurden sozialisiert keinen Raum einzunehmen dieses Taking up Space.

00:13:27: Das is wirklich was wenn man physisch gerade und präsenter dasteht dann steht man in seinem Leben, dann ist man in seiner Kraft und dann kann man auch ein bisschen stärker für sich einstehen.

00:13:40: Seine Grenzen setzen all diese Dinge.

00:13:41: also ich sehe das sehr oft dass es zusammenläuft in meinen Kursen aber auch im Coaching wo wir tiefer gehen natürlich absolut!

00:13:52: Also das kann ich nur bestätigen.

00:13:55: Und außenrum auch alles Mögliche, also zum Beispiel der Schlaf verbessert sich.

00:13:59: Das verändert ja dann auch schon wieder ganz viel.

00:14:02: die Energie verbessert sich weil unser Muskel voller Mitochondrien ist das sind ja die Power Powerhauses in unseren Zellenkraftwerken.

00:14:11: genau danke.

00:14:12: und dass es eben alles rund um.

00:14:16: wir werden stärker psychisch physisch Die

00:14:22: Frauen.

00:14:23: Ich frage erst mal anders, nämlich aus deiner persönlichen Biografie.

00:14:26: Das ist ja auch immer sehr interessant.

00:14:27: Wann kam denn das Thema Krafttraining und Muskulatur in dein Leben?

00:14:32: Das ist eine spannende Frage!

00:14:33: Also ich habe unter anderem Sportwissenschaften studiert und während ich studiert hab, habe ich in einem Fitnessstudio gearbeitet und auf der einen Seite natürlich Fat Burner unterrichtet.

00:14:43: Auf der anderen Seite habe ich aber auch diese Gerätetraining und so unterstützt einiges an Gerätetraining gemacht und mochte das auch.

00:14:52: Das war schon relativ früh, dann bin ich aber für eine lange Zeit eigentlich davon weggekommen und habe mehr Ausdauer gemacht.

00:15:01: also ich bin relativ viel gelaufen.

00:15:04: Und als das irgendwann so war, dass ich gemerkt habe okay die Hüften und die Knie usw.

00:15:09: Das fängt an weh zu tun dann hab' ich mich erinnert.

00:15:13: Ich hab damals auch als nächsten Schritt nach meinem Sportstudium eine ambulante orthopädische Reha-Klinik geleitet.

00:15:20: als Sportwissenschaftlerin also hab da quasi medizinische Trainingstherapie gemacht und gelernt wie Gelenke unterstützt werden mit Muskeln und so weiter.

00:15:28: Also hab dann eben das für mich selber angewendet, weil meine Knie und meine Hüfte nicht mehr so gern gelaufen sind.

00:15:34: Und dann habe ich gemerkt, hoppla!

00:15:36: Da verändert sich ja was.

00:15:38: Dann kam ich immer mehr auch ... Weil ich eben mit Frauen gearbeitet hab, kam ich in die Richtung und hab dann natürlich soweit ich fünfundreißigvierzig wurde, hatte ich dann das Wissen und die Klarheit, dass ich das tun muss und hab's dann immer mehr gemacht.

00:15:51: Aber es hat sich bei mir schon über die Jahre verändert Und es hat sich auch, also das Thema Body Composition, also Körperzusammensetzung.

00:15:59: Ich habe immer viel Sport gemacht ich bin irreviel gelaufen aber meine Körperzusammsetzung ist jetzt besser als damals weil ich einfach mehr Muskel hab und Muskel frisst fett!

00:16:10: Also ist einfach so.

00:16:12: Geht da bitte noch mal näher auf eine der Körperzusammensetzungen, weil jemand, der jetzt noch nicht so ne Körperfett und Wasseranalyse gemacht hat.

00:16:19: Und es gibt ja auch unterschiedliche Arten von Fett in unserem Körper ein viscerales Fett.

00:16:24: Vielleicht magst du da noch n paar Sätze zu sagen?

00:16:26: Das finde ich nämlich sehr wichtig und auch interessant!

00:16:28: Ja, also was ich dazu sagen möchte ist das viszarelle Fett über das du gerade gesprochen hast.

00:16:34: Das ist etwas, was in den Wechseljahren zunimmt.

00:16:37: Viszarelles Fett ist dieses tiefe Fett besonders am Bauch, was sich um die Organe aufbaut und was sehr entzündlich

00:16:46: wirkt.

00:16:47: Also dass es quasi ein negatives Fett.

00:16:51: Ansonsten ist subkutanes Fett, also das direkt unter der Haut schlimm, weil das nicht Stoffwechsel aktiv ist und eigentlich nicht viel Schlimmes tut.

00:17:00: Natürlich sollte man nicht zuviel davon haben aber hingegen zu diesem Wissereinfett ist es relativ harmlos.

00:17:08: Und dieses wisserale Fett wie gesagt baut sich auch in den Wechseljahren mit Muskulatur und Ernährung kann man da sehr stark gegen angehen.

00:17:17: Kann jemand, kurze Zwischenfrage?

00:17:19: Kann jemand optisch schlank aussehen aber trotzdem viszirales Fett in den tiefen Schichten haben?

00:17:27: Ja

00:17:28: das nennt man.

00:17:29: es gibt tatsächlich einen Bericht dafür in der Medizin.

00:17:32: er heißt thin outside fat inside also toffee.

00:17:37: dass ist Es ist genau das.

00:17:39: Also man kann schlank aussehen und trotzdem viel viszarelles Fette haben, diese entzündlichen Fette eine relativ schlechte Blutzuckerregulationen und Aldi-Themen.

00:17:48: insofern ja, kann man!

00:17:50: Und dass es dann ungesünder als jemand der vielleicht ein bisschen mehr Gewicht hat aber eben weniger viszaryles Fett und mehr Muskulatur hat.

00:18:00: Das ist auch wirklich was im Unumdenken stattfinden sollte weil Muskulatur wird in der Forschung heutzutage als Langlebigkeitsorgan bezeichnet.

00:18:10: Je mehr Muskel du hast, desto gesünder wirst du älter

00:18:14: werden.".

00:18:15: Das ist bewiesen wegen all diesen Stoffwechselthemen, all diesen Energiethemen die ich vorhin erwähnt habe.

00:18:24: und Muskelmasse ist wirklich korreliert mit wie lang jemand gesund bleibt.

00:18:31: Frauen werden älter als Männer, aber wir werden nicht gesund Älter.

00:18:35: Sondern wir sind chronisch krank wenn du dir das anguckst und das einfachste Mittel um diesen Trend entgegenzuwirken ist Muskulatur.

00:18:47: Also subkutanes Fett, viscerales Fett dann Muskelmasse bei den Körperfett oder bei den körperanalysen.

00:18:54: welche Werte sind noch wichtig?

00:18:56: Also das Wichtigste ist einfach, dass du eine gute Muskelmasse hast.

00:19:02: Nicht zu viel subkotanes Fett.

00:19:04: und dass das viscerale Fett sich in Maßen hält gibt es verschiedene Analysen.

00:19:09: Ich will jetzt keine Zahlen raushauen, das verwirrt nur ... Aber das kann man sich mal anschauen!

00:19:15: Ich habe das jetzt kürzlich gemacht auch im Rahmen von einem Dexascan für die Knochendichte.

00:19:20: also ich hab gleich Knochendichte und Körperzusammensetzung alles auf einmal angeguckt und mache das eben regelmäßig.

00:19:27: Also nicht andauernd aber alle zwei, drei Jahre mal.

00:19:32: Weil besonders um die Menopause ist ja gerade dieses Knochendichte-Thema auch ein riesig wichtiges Thema wo sich sehr schnell was verändern kann.

00:19:41: und ich habe kürzlich für meinen Podcast Hallo Wechseljahre mit einem Osteoperosemediziner gesprochen der meinte dass die Ärzte eben sehr spät erst eine Knochendichte Messung machen wenn sie wirklich einen Verdacht haben das da etwas isst und dass Ehrfrauen ermutigen würde selber danach zu fragen und das früher zu machen.

00:20:01: Und eben zur Not auch selber dafür zu bezahlen, dass man einfach sieht wo man steht weil dieses knochendichte Thema so Rapide gehen kann in den Wechseljahren und man eben mit Krafttraining Ernährung, Hormonersatztherapie kann man tatsächlich dagegen wirken.

00:20:18: also das ist auch ein wichtiges Thema.

00:20:22: Jetzt gibt es diese Körperfett-Analyse-Wagen für zu Hause.

00:20:27: Hältst du da was von?

00:20:28: Oder braucht's einfach wirklich eine valide Aussage eines Mediziner, der das richtig oder auch eines Ernährungs- oder Sportwissenschaftlers, der einen da auf Herz und Nieren prüft?

00:20:37: Ja, es gibt verschiedene Messungen.

00:20:38: Professionelle Messungen die gut sind.

00:20:40: zum Beispiel diese Bier-Messung ist ziemlich gut.

00:20:43: Die wird oft in Apotheken zum Beispiel gemacht oder in Gesundheitszentren.

00:20:47: Diese Wagen führt zu Hause, die kann man sich als Tendenz quasi... Also sie sind nicht akkurat?

00:20:56: Nicht allzu akkurad also sind ungefähr aber nicht sehr akkurant.

00:20:59: Insofern würde ich Sie jetzt nicht als das Gesetz sehen.

00:21:02: Aber wenn du dir eine gute Messung gemacht hast Und weißt, wo du stehst und dann hast du diese Waage zu Hause.

00:21:08: Dann kannst du ja sehen wenn sich was verändert.

00:21:11: daran.

00:21:11: also wobei das natürlich auch jetzt wenn du viel Wasser getrunken hast und so weiter können die Werte teilweise anders aussehen.

00:21:17: aber so als ungefähre Tendenz kannst du das hernehmen.

00:21:21: ansonsten sind die nicht so akkurat wobei es da natürlich immer noch immer weitere Neuerungen gibt.

00:21:27: Wo ich jetzt, manche haben vielleicht irgendeine Fancy-Wage zu Hause die ganz gut ist.

00:21:32: Also insofern möchte ich nicht alle über einen Kamm scheren.

00:21:35: aber ehrlich gesagt würde ich mich auch mit Wagen und Messen nicht allzu obsessiv verhalten.

00:21:41: Ich würde mal gucken also mal deshalb finde ich eigentlich eine professionelle Analyse ab und zu ein gutes Ding Und dann eigentlich einfach machen trainieren Ernährung und dann zeigt dir der Hosenbund eigentlich ziemlich gut wie es dir geht besser als jede Waage.

00:21:58: Also die Waage, nur das... Nur die Kilos auf die würde ich mich schon gar nicht verlassen weil Muskulatur ist schwerer als Fett.

00:22:06: Das heißt Ich wiege relativ viel aber ich habe viel Muskulatur.

00:22:10: insofern Ist das völlig in Ordnung.

00:22:13: Aber

00:22:14: dass es natürlich für uns Frauen auch schwer zu akzeptieren weil wir wurden ja also Wir haben ja Zahlen im Kopf und da hängt ja unsere Wo befinden unsere Laune alles dran?

00:22:25: Das ist ja irre.

00:22:26: Also je mehr wir uns von dieser Waage lösen können, desto gesünder!

00:22:32: Da möchte ich jetzt mit dir High Five abklatschen.

00:22:35: Auch da hatte ich nämlich einen Magic Moment vor ein paar Monaten weil ich beobachtet habe.

00:22:39: also nochmal Ich hab auch eine langjährig manifestierte Essstimmung in meinem System und dann habe ich wieder angefangen zu beobachten dass ich nicht nur morgens sondern auch abends auf die Waage gehe.

00:22:50: Und dann habe ich gedacht, so damit ist jetzt Schluss.

00:22:53: Ich lasse mir

00:22:53: meine

00:22:54: Gefühlslage und wie es mir geht nicht mehr von einem elektronischen Gerät diktieren, dass mir irgendeine digitale Zahl um die Ohren haut.

00:23:04: Und auch bin fast eins achtzig groß.

00:23:07: Ich bin immer ein sehr muskulöser Mensch gewesen und habe sie in einem festlichen Akt nicht zum Fenster rausgeworfen aber doch zumindest aus dem Betrieb genommen.

00:23:17: Und es war ein total guter und total wichtiger Schritt für mich, weil ich weiß, obwohl ich mich gerade in meinem Körper so gut fühle.

00:23:24: Obwohl ich wirklich schmerzfrei lebe, mich stark fühle und sehe auch dass der Körper sich verändert durch das regelmäßige Krafttraining.

00:23:33: Ich steig auf das Ding und meine Laune ist im Keller.

00:23:36: Und zwar nicht für fünf Minuten sondern richtig, richtig tief im Keller und da hab' ich keinen Bock mehr drauf.

00:23:41: Ja Gut Super Dass du dich davon... Versuchst dich davon zu lösen, weil das ist ja so schwierig.

00:23:48: Also dass es absolut drin in uns, also ich kann mich da auch nicht von frei machen.

00:23:55: Insofern steige ich gar nicht mehr drauf.

00:23:59: Ich finde wirklich den Hosenbund und den Teilenumfang sich da zu spüren.

00:24:04: wie sitzen meine Kleider?

00:24:05: Wie fühle ich mich?

00:24:08: die Treppen hoch und fühle mich dabei usw.

00:24:11: Das sind alles viel wichtigere Indikatoren davon, wie gut es dir geht und wie gut du da stehst.

00:24:19: Und diese Zahl auf der Waage ist einfach sehr schwierig!

00:24:24: Das ist ein bisschen über Ernährung sprechen.

00:24:26: Also wir haben ja auch hier bei Get Happy schon einige Folgen über Ernähungen gemacht, aber ich finde es ist auch immer wieder ein ganz guter Reminder dass sie uns alle daran erinnern was sind die Sachen die wir bitte in der alltäglichen Ernährungs deutlich reduzieren und wovon dürfen wir mehr essen?

00:24:40: fangen wir mal mit dieser enorm wichtigen Grammzahl an Proteinen an.

00:24:45: wie viel Grammprotein müsstest du täglich zu dir nehmen oder nimmst du tägtlich zu dir?

00:24:51: Ich nehme so um die Hundertzwanzig zu mir.

00:24:54: Reines Protein,

00:24:55: also Proteinanteil ja?

00:24:57: Also

00:24:58: heile Witzke das ist aber nicht wenig!

00:25:00: Woher holst du dir die Proteine?

00:25:01: Das ist nicht wenig

00:25:02: ne?!

00:25:03: Also ich achte auch sehr drauf im Moment weil ich relativ intensiv Krafttraining mache und weil ich gerade so eine Phase habe, wo ich mal Tracke und gucke.

00:25:13: Also das mache ich nicht oft.

00:25:15: Ich bin auch... haben wir ja schon drüber gesprochen insgesamt so Tracking und Messen und so.. Ich bin da immer vorsichtig mit Frauen, mit denen ich arbeite sowieso aber auch mit mir selbst.

00:25:27: Ich werte auch gerne obsessiv Und insofern ich gucke ab und zu was sich so zu mir nehme damit ich eine gute Idee hab' und damit ich dann einfach korrigieren kann.

00:25:38: Insofern Proteinen Was ich wichtig finde, ist dass man jede Mahlzeit nach dem balancierten Teller zusammenstellt.

00:25:47: Der Balancierte Teller heißt idealerweise ist die Hälfte Gemüse ein Viertel Protein und eine Viertell komplexe Kohlenhydrate nicht einfache Kohlenhydrate, komplexen Kohlen hydrate Und dann es noch ein bisschen gesundes Fett dabei!

00:26:02: Wenn man das tut, kann man schon sehr viel quasi ausgleichen weil wenn wir heutzutage unsere Ernährung angucken Ohne über Protein-Gemüse nachzudenken, ist sie ja sehr kohlenhydratlastig.

00:26:15: Einfach traditionell.

00:26:16: und was wir so auf die Schnelle irgendwo kriegen, ist alles Kohlenhydrate.

00:26:20: Und damit will ich nicht sagen, Kohlenhydrate sind per se schlecht.

00:26:24: es ist einfach die Masse an Kohlenhydraten und die Qualität an Kohlehydraten, die bei uns sehr stark aus der Balance ist insofern komplexe Kohlen hydrate also alles was Ballaststoff hat Vollkorn ist und vor allem aber das Gemüse, was auch Kohlenhydrate hat also stärkerhaltiges Gemüsel wie Süßkartoffeln usw.

00:26:48: Das sind die super guten Kohlenhydrate und Zucker- und Weißmehl können wir quasi lassen.

00:26:56: Und dann ist Gemüse was ganz, was wichtiges in unserer Ernährung.

00:27:00: Also der Halbeteller-Gemüse alle verschiedenen Farben die wir kriegen können.

00:27:06: Das ist gut für unser Mikrobiom aber auch für alles wirklich weil in diesen Pflanzen sind ja so viele Mikronährstoffe drin.

00:27:14: also sind zum Beispiel wenn du dir die Kreuzblütler anschaust da sind Stoffe drinnen die helfen uns die Hormone zu metabolisieren und auszuscheiden.

00:27:24: Also gerade für Wechseljahre gibt es ganz viele Gemüse, die extrem unterstützend sind.

00:27:30: Und die Proteine sind einfach ein sehr wichtiger Bestandteil und das kann sowohl pflanzlich als auch tierisch sein.

00:27:37: Ich würde sagen so viel Es geht eine Mischung aus.

00:27:40: pflanzlich weil dann kommt man auf eine gute Grundlage und da kann man tierische Proteine hoher Qualität als Zusatz dazu nehmen, um auf seine Mengen zu kommen.

00:27:51: Und zu deiner Frage vorhin wie komme ich auf meine Mengen?

00:27:54: Ja also ich mache das und ich benutze auch Proteinpulver.

00:27:59: nach dem Training zum Beispiel mach' ich mir einen Shake.

00:28:02: Also ich hab jetzt gegen Protein-Pulver hoher Qualität habe ich wirklich nichts einzuwenden weil es einfach praktisch ist.

00:28:10: Ich hab gehört lieber ein Shake als ein Riegel

00:28:13: Richtig.

00:28:17: Im

00:28:17: Regel ist auch wieder ganz schön viel Quatsch drin.

00:28:19: Und es gibt natürlich bei den Pulvern viel Quadsch, insofern man muss natürlich die gute Qualität erfischen.

00:28:25: Da arbeite ich mit meinen Frauen daran dass wir eben die richtigen Pulver auswählen und das ist wichtig und dann kann das eine gute Unterstützung sein.

00:28:35: aber es soll natürlich nur Unterstützung sein.

00:28:37: kein Ich esse nur Kohlenhydrate und trink dann aber einen Protein-Shake, sondern wirklich versuchen die Ernährung proteinhaltig zu gestalten.

00:28:47: Und dann kann man solche Dinge wie diesen Shake oder ich habe auch so Aminosäurenpreslinge, die ich gerne empfehle.

00:28:54: Die kann man zur Unterstützung nehmen wenn es schnell gehen muss, wenn man nicht genug kriegt oder wenn man gerade trainiert hat oder so.

00:29:01: Aber ansonsten am besten über die Ernärung abdecken.

00:29:04: Ich möchte kurz einen kleinen Live-Hack teilen, weil das Thema Gemüse manche Menschen so herausfordert.

00:29:11: Was die Zubereitung angeht und ich habe mir irgendwann von ein paar Jahren wirklich für kleines Geld im Internet Kriegmann ab dreißig Euro hab' ich mir so ein Dampfgarer bestellt Und es ist so cool, weil innerhalb von zwölf Minuten du knallst einfach die Karotten den Brokkoli Den Blumenkohl was auch immer in diesen Dampf garer der ist nach zwölft Minuten bis fest er ist immer on point.

00:29:31: Olivenöl drüber Pfeffersalz ein paar Kräuter Super.

00:29:36: Also die ist total schnell und Spargel kann man darin machen, man kann sogar Hühnchen drin garen, man könnte theoretische Reis sogar darin kochen.

00:29:44: also beste Investition ever!

00:29:47: Und sehr viel günstiger als der Thermomix.

00:29:50: Das ist ein guter

00:29:52: Lifehack ja gefällt mir.

00:29:54: Wie stehst du zum Reis?

00:29:55: Machst du Unterschiede beim Reis oder... Würdest du generell davon abraten?

00:29:58: Weil ich höre

00:29:59: immer,

00:30:00: was Mathe ist okay.

00:30:01: Aber bitte kein Paarboild oder dann doch lieber Vollkorn?

00:30:05: Habe ich jetzt keine großen

00:30:09: Präferenzen.

00:30:10: Ich würde insgesamt halt nicht allzu viel Reis weil das einfach sehr schnell zu Zucker runtergebrochen wird und

00:30:17: auch Sehen.

00:30:19: Ja genau wenn man allzu viele Reis ist hat man damit auch ein Problem insofern den Reis vor dem Kochen waschen Und ansonsten, ja also ich bin da relativ vorurteilsfrei was Reis betrifft.

00:30:35: Reis

00:30:36: in Maßen ist okay.

00:30:39: Okay!

00:30:39: Also dann kommen die Frauen zu dir und hier stehen wir ihr Leben lang auf dem Stepper und haben alle Serien durchgesüchtelt.

00:30:45: das gibt aber irgendwie tut sich auf der Waage nichts und beim Körper tut sich nix.

00:30:50: Und man muss ja auch sagen, klar wird die Oberschenkelmuskulatur oder auch die Waden-Muskulature.

00:30:54: einige Cross Trainer trainieren angeblich den ganzen Körper.

00:30:58: Aber ersetzt das wirklich Krafttraining?

00:31:01: Du meinst... Steppe Rubik und solche Sachen?

00:31:04: Ja, auf einem Stepper zu stehen.

00:31:06: Auf einem Cross-Trainer.

00:31:08: Wo du die Arme noch mitbewegst.

00:31:10: Das ersetzt kein Krafttraining.

00:31:12: Es gibt verschiedene Kraftqualitäten, die man trainieren kann.

00:31:17: Muskelausdauer

00:31:19: usw.,

00:31:20: aber wirkliches Krafttrainig wird nicht ersetzt durch andere Dinge.

00:31:25: Natürlich hilft das auch, Muskeln zu trainieren.

00:31:29: Wirkliche Krafttraining dieser wirklichen Muskelaufbauereits ist ein spezieller Reiz.

00:31:35: Ich habe auch oft diese Diskussion mit Frauen, ich mache Yoga und Pilates usw.

00:31:41: Ist das nicht genug?

00:31:43: Bewegung ist immer super!

00:31:44: Ich hab nie etwas gegen Bewegungen egal was du tust.

00:31:47: aber spezifisches Krafttrainig Also ein Pilates mit Widerstand kann auch in die Richtung gehen, aber idealerweise wirklich hoher Widerstand.

00:31:56: richtig die Muskelgruppen trainieren und dann eben auch progressiv.

00:32:01: Das heißt mit der Zeit höher gehen, mit den Gewichten ist ein Reiz, den man sonst nirgends bekommt so einfach.

00:32:08: Wir brauchen den Reiz wir brauchen im Widerstaunt?

00:32:11: Wir brauchen einen Wider- stand ja um wirklich Muske aufzubauen absolut!

00:32:15: Jetzt sehe ich die Frauen bei mir im Fitnessstudio in der Beinpresse und fangen wir mal, das ist ja so der Klassiker um die Beinpreste herum.

00:32:22: Also sowohl die quasi für den Gluteus als auch dann für die Innenmuskulatur oder Außenmuskulator sind ja meistens von Frauen belegt diese Geräte Und dann sehe ich sie und dann sehe Ich die trainieren mit fünf zwanzig Kilo und dann frage ich mich ob es da nicht ein Personal Trainer braucht, der mal fünf oder zehn Kilo mehr drauflegt.

00:32:41: Wir brauchen vielleicht am Anfang auch jemanden, der uns so ein bisschen in den Hintern tritt und auch mal ein bisschen an die Grenzen bringt weil ich glaube wir bleiben schon ganz gerne in unserer Komfortzone.

00:32:51: Das sehe ich durchaus oft dass Frauen gern in der Komfortzone bleiben.

00:32:56: was sich dazu sagen will ist Wichtig ist erst mal die Qualität der Bewegungsausführungen.

00:33:02: Insofern, ich weiß es wird auf Social Media momentan viel gesagt, wir müssen schwer heben und es muss schwer sein

00:33:07: usw.,

00:33:08: das ist auf jeden Fall irgendwann gut.

00:33:11: was aber erstmal wichtig ist, dass wir Krafttraining anfangen und dass wir die Übungsausführung richtig lernen.

00:33:18: Und ich möchte nicht, dass irgendeine Frau Angst hat mit Krafttraeting anzufangen weil sie meint, sie muss schwere Gewichte.

00:33:25: Es bringt auch mäßiges Krafttraining schon sehr, sehr viel.

00:33:28: Also diese ab und zu mal schwere Gewichte nehmen oder das idealerweise in das progressive aufbauende Krafttrainig zu gehen ist optimal, bringt gewisse Reize die das andere nicht bringt.

00:33:40: aber selbst der erste Schritt.

00:33:42: Der erste Schritt ist anfangen und die Übungen richtig ausführen Und ich glaube, da ist schon eine große Hemmschwelle einfach bei vielen Frauen.

00:33:51: Dann diese schweren Gewichte als Ziel zu haben.

00:33:53: insofern wenn wir erstmal anfangen und einfache Übungen richtig ausführen bin ich schon sehr

00:33:58: happy!

00:33:59: Und dann ja mit der Zeitgewicht dazunehmen und dann Gewicht aufbauen immer wenn die Übung easy Eine gewisse, also wenn du zum Beispiel drei Sätze machst mit acht bis zehn bis zwölf Wiederholungen und das geht gut ohne dass du dich fühlst als ob du jetzt nicht mehr kannst.

00:34:18: Dann hast du zu wenig Gewicht dann darfst du drauflegen.

00:34:22: Also idealerweise sind die letzten zwei Wiederholung so, dass du sie gerade noch schaffst.

00:34:28: Ich mache mir gerade innerlich Notizen

00:34:29: Ja!

00:34:30: Und das stimmt man muss sich da wirklich selber ab und zu checken weil ich gehe ja auch und trainiere halt mein Ding durch.

00:34:36: Und wenn man ab und zu dann mal schaut, oh jetzt habe ich ja eigentlich, da konnte ich das ganz gut ohne dass ich mich gefühlt hab als ob.

00:34:44: Also insofern muss man ab- und zu mal drauflegen und du hast recht jetzt ohne total Stereotype zu sein.

00:34:50: aber ich würde sagen Frauen sind ein bisschen vorsichtiger Männer legen lieber mal drauf!

00:34:56: Wir Frauen dürfen uns gerne mal ein bisschen Challengen dar auf jeden Fall.

00:35:01: Ich erschreck mich dann manchmal über mich selber, wenn ich bei meinen letzten Zügen auch so Geräusche mache die mir beim Männern im Fitnessstudio eigentlich total auf den Nerven liegen.

00:35:10: Ja das stimmt!

00:35:11: Eigentlich

00:35:12: ist es so albern, aber eigentlich sollten wir uns so fühlen dass gerade noch hochkriegen das Gewicht

00:35:21: und wenn sich die eigene Mimik auch so verzerrt und man hat keinen Einfluss mehr drauf ist ja ein ganz gutes Zeichen.

00:35:28: Das stimmt.

00:35:29: Aber habe ich das richtig verstanden?

00:35:31: Weil es geht ja erst mal am Anfang, wenn wir mit Krafttraining beginnen um den Aufbau von Muskulatur.

00:35:38: Da geht's jetzt nicht darum, achtzig Kilo in die Beinpresse zu legen oder hundert, sondern wirklich erstmal auf der Muskulatur.

00:35:44: Aber müssen wir auch progressiv steigern, um den Muskel zu erhalten?

00:35:51: Du kannst also ... Steigern ist für den Aufbau gewissen Stelle bist und ein Plateau hast, wo du quasi nicht mehr weiter kommst.

00:36:00: Dann kannst Du einfach so weitertrainieren und so den Muskel erhalten.

00:36:04: Man muss den Reiz dann nicht unbedingt noch weiter hoch legen aber halt intensiv trainieren Der Reiz nicht mehr stark genug ist.

00:36:13: Drauflegen ist durchaus sinnvoll, um auch einfach... Es ist auch neuromuskulär tut sich viel wenn man mit den Reizen spielt und verändert.

00:36:22: Ich spiele auch gerne mit den reizen so dass zum Beispiel das Tempo der Übung manchmal verändert wird.

00:36:28: Also es muss nicht immer Mehrgewicht mehr Gewicht sein sondern es können auch Übungsvariationen sein Tempo der Übungsausführungen, um einfach immer sowohl den Muskel als auch die neuromuskuläre Koordination herauszufordern und dadurch immer wieder Anpassungen zu bringen.

00:36:47: Aber wenn du eine Zeit lang auf einem gewissen Niveau trainierst weil du dich da wohlfühlst und da bist ist das auch in Ordnung.

00:36:54: also du musst auch nicht permanent jetzt drauf legen ab einem gewissem Plateau es ist sehr schwierig höher zu kommen.

00:37:02: Neuromuskulär heißt der Muskel lernt?

00:37:05: Das ist jetzt Zusammenspiel quasi zwischen Hirn und Muskel.

00:37:08: Also am Anfang, wenn du anfängst Krafttraining zu machen und du auf einmal man sieht am Anfang immer dass es relativ schnell geht das man im Übungen lernt und dann plötzlich kann man mehr Gewicht nehmen und noch mehr und auch mehr und doch mehr.

00:37:20: Dass es nicht, dass dein Muskel dann unbedingt jetzt so gewachsen ist sondern dein muskel die Nervenbahnen haben sich quasi geschmiert und der Muskel weiß jetzt wieder, wie das geht.

00:37:32: Der weiß genau, wie die Übung geht usw.

00:37:34: Das sind ganz viele neuromuskuläre Prozesse also die Kommunikation zwischen Hirn, Nerven, Muskeln, die dann funktionieren und wieder besser gelernt sind.

00:37:45: Und das ist eine ganz wichtige Anpassung weil wenn wir langfristig denken Muskulatur is ja auch ne ganz starke Sturzprävention.

00:37:55: Ist ja etwas, was sich quasi agil bis ins hohe Alter hält.

00:37:59: und diese Sturzzpräventions... Das übe ich in meinem Krafttraining, ohne dass die Frauen das merken.

00:38:05: Also wir machen viele Sachen, die halt einfach diese Adaptationen benötigen, die du brauchst um zum Beispiel auf einen Stolpern zu reagieren.

00:38:16: Das ist eine neuromuskuläre Anpassung.

00:38:18: Dein Körper weiß wie er dich aufrecht hält und wenn du dann stolpers, kannst du nicht ganz schnell abfangen.

00:38:24: Wenn du das nicht trainierst fällst du hin brichst dir den Oberschenkehals.

00:38:30: Das ist jetzt drastisch ausgedrückt, aber so ist es schon.

00:38:33: Im Alter ist Sturz eines der größten Gründe, warum es dann auf einmal sofort schnell bergab geht?

00:38:41: Ja ich habe die Geschichte dir schon mal erzählt.

00:38:44: Ich hatte eine Begegnung bei einer Ayurveda-Kur vor vielen Jahren mit einer alten Lady aus der Schweiz, die war da in den letzten Und ich habe die jetzt innerhalb einer Yoga-Stunde beobachtet, aber die war irre geschmeidig und unglaublich aufrecht.

00:38:59: Und auch total stark!

00:39:00: Und damals hab' ich mir geschworen so will ich alt

00:39:02: werden.".

00:39:03: Und dann hat meine Mutter – und das betrifft wahrscheinlich alle Frauen in meiner Generation, die jetzt gerade zuhören weil unsere Mütter natürlich wirklich anderes zu tun hatten in ihrem Leben als Trennieren zu gehen oder sich um ihre Körper zu kümmern.

00:39:18: Aber meine Mutter war einfach im Grunde genommen.

00:39:20: ab ihren Wechseljahren, konntest du den körperlichen Verfall sehen.

00:39:25: Also den Abbau der Muskulatur.

00:39:27: dann kam Polyarthritis dazu und ich habe mir immer geschworen.

00:39:31: das will ich auf keinen Fall und alles was ich beeinflussen kann also jetzt mal von Krankheit abgesehen aber alles was sich beeinflussend

00:39:39: kann

00:39:40: Da möchte ich einfach so selbst wirksam sein, wie es irgendwie geht.

00:39:45: Weil ich möchte ja hier noch eine schöne Zeit haben oder wie Greta Silver mal gesagt hat von sechzig bis neunzig ist genauso lang wie von dreißig bis sechszig.

00:39:53: Absolut und deswegen brenn' ich so dafür!

00:39:55: Und deswegen war mir das und ist mir das auch so wichtig dass wir hier die Menschen, äh, zweiundachzig Prozent Frauen in diesem Portgas, die uns zuhören aber natürlich sind auch die Männer davon betroffen is ja ganz klar dass wir die motivieren und ermuntern, es einfach mal auszuprobieren.

00:40:11: Absolut!

00:40:12: Ja für Männer ist Muskulatur genauso wichtig langlebigkeitsmäßig also absolut.

00:40:18: aber diese Selbstwirksamkeit finde ich einen ganz ganz wichtigen Punkt.

00:40:22: Also das ist auch darum geht's in meiner Arbeit wie kommen wir kraftvoll?

00:40:26: Und ausgeglichen durch die Wechseljahre und in den Rest unseres Lebens?

00:40:30: also Für mich ist dieses gesunde Langlebigkeit Ich weiß das ist ein abgedroschener Begriff irgendwie Aber es ist ein ganz, ganz wichtiges Ding.

00:40:38: Es geht einfach darum, dass wir uns jetzt überlegen und entscheiden können wie wir unterstützen, wie wir älter werden oder wie wollen wir ältere werden?

00:40:48: Und genau das ist so ein wichtiges Thema eben, das so kraftvoll und unabhängig und gesund wie möglich zu gestalten.

00:40:56: Natürlich kann da immer was dazwischen kommen, dass man nicht kontrollieren kann aber die Grundlagen tut selber um dahin zu kommen wo man hin möchte, finde ich selber auch absolut wichtig und ist meine Mission.

00:41:12: Was auch nicht heißt dass man nicht zwischendurch mal Schokolade isst und sonst was tut also es auch nicht obsessiv aber das man diese diese ganz normalen Grundlagen gewohnheiten hat diese relativ einfach eigentlich fast ein bisschen langweiligen die einen einfach gesund und fit halten das ist total klasse und das ist das wofür ich brenne.

00:41:34: Wie sollten Frauen anders trainieren als Männer?

00:41:36: Oder wie unterscheidet sich das überhaupt Krafttraining bei Männern und Krafttrainen bei Frauen.

00:41:42: Nicht unbedingt, nicht unbedingt!

00:41:44: Also wir haben ein paar Sachen auf die wir achten, also wo ich auch in meinem Kraft-und Balancekurs zum Beispiel drüber spreche, also so Themen wie Knochengesundheit ist einfach bei uns ein präsenteres Thema, wo wir speziell dafür trainieren.

00:41:58: Beckenboden ist was, bewusst integrieren in die Übungen, dass man das quasi beim Krafttraining gleich das Beckenbodentraining abhakt.

00:42:07: Das ist jetzt was wo Männer weniger Wert drauf legen, wobei ihnen das auch nicht schadet.

00:42:13: Aber ansonsten im Prinzip sind es ähnliche Übung und ähnlichen Adaptationen und Langlebigkeit und Gesundheit bringt uns das allen.

00:42:26: Wie oft die Woche sollte ich gehen?

00:42:28: Also mindestens drei Mal würde ich sagen, ist optimal und das kann wirklich dreißig Minuten sein.

00:42:35: Das möchte ich mitgeben weil es gibt ja so ein paar große Gründe warum Frauen sagen Krafttraining ist nichts für mich.

00:42:42: der erste den haben wir schon besprochen ist dieses Angst vor Muskelbergen und Arnold Schwarzenegger Das glaube ich haben wir ganz klar gemacht, dass passiert uns nicht.

00:42:56: Es gibt natürlich Frauen-Bodybuilder aber die trainieren viel früher und machen das ganz gezielt für uns Muskel aufzubauen ist nicht so einfach und Biky werden wir schon gar nicht sondern wir werden einfach nur schlank und wunderschön.

00:43:11: also das ist ein Thema.

00:43:13: das zweite Thema ist eben dieses Zeitthema.

00:43:16: Viele Frauen sagen, ich habe jetzt nicht dafür auch noch Zeit.

00:43:19: und was mir hier wichtig ist es zu sagen wenn du die richtigen Sachen machst und die effektiv mit den richtigen Coaching Cues wie zum Beispiel Beckenboden Integration usw.

00:43:31: trainierst dann reichen dreißig Minuten drei mal die Woche die Grundlagen gelegt und bekommst die Benefits, über die wir besprochen haben.

00:43:41: Natürlich kannst du mehr trainieren.

00:43:43: also ich trainiere auch manchmal vier mal die Woche, manchmal vielleicht sogar fünf.

00:43:47: was sich aber ganz wichtig finde zu sagen ist dass die Pause ist wichtig.

00:43:54: Die Pause ist das wo der Muskel wächst.

00:43:56: Der Muskel wext nicht während du ihn stresst sondern er muss gewächst wenn er erholt Und wenn er die richtige Ernährung bekommt Und das ist wichtig.

00:44:07: Und in den Wechseljahren ist ja Stress sowieso ein Thema, was uns einholt.

00:44:14: Wir merken wir sind sehr viel anfälliger für Stress.

00:44:16: Wir können nicht mehr alles auf einmal, was auch sehr viel Gutes hat und eine Chance ist...

00:44:22: Und wollen wir gar nicht mehr all das auf einmal?

00:44:25: Vielleicht sollten wir auch gar nicht mal alles auf einem Mal.

00:44:27: Genau absolut!

00:44:28: Aber genau so ist es auch im Training.

00:44:30: Ich trainiere jetzt weniger als früher und mir geht's besser dabei.

00:44:34: also Es ändern sich die Regeln unseres Körpers mit den Wechseljahren und die neuen Regeln sind eigentlich gar nicht so schwierig.

00:44:42: Man muss lernen, man muss in die Umsetzung gehen.

00:44:45: aber es ist dreimal die Woche, viermal die Woche Krafttraining, es ist Spazierengehen noch viel Alltagsbewegung einbauen bisschen Kardio machen aber eher im niedrigen Bereich nicht zu stressig.

00:45:00: das sind die Sachen bewegungsmäßig, die uns wirklich super unterstützen.

00:45:05: Jetzt lebst du in Kanada aktuell, bis auch in diesem Moment.

00:45:08: In Kanada aber auch immer wieder in Deutschland.

00:45:11: Gibt es da länderspezifische Unterschiede bei den Frauen die Du beobachtest?

00:45:15: Also tut sich eine Nation leichter mit Krafttraining als die andere?

00:45:19: Ich würde sagen Nordamerika ist ein Tick weiter... also ich bin auch viel in USA oder habe früher in USA gelebt.

00:45:27: Ich würde sagen, ich sehe hier im Fitnessstudium mehr Frauen unseren Alters als in Deutschland.

00:45:33: Ich sehe in Deutschland auch viel jüngere Frauen was ich schon mal eine super Tendenz finde.

00:45:38: Frauen unseren alters habe ich jetzt.

00:45:40: vielleicht bin ich auch in falschen Fitnessstudios aber ich sehe ja schon relativ viele ältere unsere Altersfrauen und Ich glaube, es ist insgesamt... Es wird ein bisschen öffentlicheres Thema.

00:45:54: Dass Kraft für Frauen wichtig ist und dass das auch cool ist usw.

00:45:59: ist tatsächlich präsenter.

00:46:01: Natürlich bewege ich mich in einer gewissen Bubble aber wenn ich jetzt so einen Alltag gucke, ist es schon etwas präsenter.

00:46:08: Aber ansonsten eins was ich finde, was mir im Coaching immer wieder begegnet ist, dass wir deutschen Frauen fast noch ein bisschen mehr auf der Gebeschiene sind als sonst.

00:46:22: Also ich finde, ich spreche immer über dieses gesunde Egoismus ist was wir lernen müssen und sollten.

00:46:32: später sind es in den Wechseljahren Stereotypisch ausgedrückt, dass das nordamerikanischen Frauen ein bisschen leichter fällt als deutsche Frauen.

00:46:45: Und ich bin ja selber Deutsch.

00:46:46: insofern geht es mir genauso und also das finde ich tatsächlich einen Unterschied.

00:46:54: Sehr interessant!

00:46:56: Weil ich das schon auch faszinierend finde, worüber wir Eingangs gesprochen haben?

00:47:02: Ich habe übrigens vor unserem Gespräch, das mache ich sehr selten.

00:47:05: Aber manchmal mache ich das aus einem Impuls.

00:47:07: Ich arbeite nicht viel mit der KI aus Gründen über die wir eine eigene Podcast vorgemachen könnten aber ich hab die KI gefragt was sie für die wichtigsten Fragen hält wenn es um das Thema Krafttraining und Muskelaufbau geht?

00:47:18: Und die letzte Frage war Maxi hören

00:47:21: ja

00:47:22: Warum wird in unserer Gesellschaft so viel über Gewicht gesprochen, aber vergleichsweise wenig über Muskelmasse?

00:47:28: Obwohl sie einer der wichtigsten Gesundheitsfaktoren überhaupt ist.

00:47:35: Und dann hat sie noch angemerkt die KI dass es tatsächlich so gesellschaftlich sehr und auch politisch interessant ist also sprich das Übergewicht ein riesen Thema ist.

00:47:45: Aber die Art und Weise, wie man den begegnet.

00:47:48: Und wir leben ja nun mal leider in einer Gesellschaft, die lieber Symptome bekämpft als sich für Ursachen stark zu machen ist doch erstaunlich.

00:47:55: oder hast du Gedanken zur dieser Frage?

00:47:58: Viele!

00:48:00: Also das ist ja im Prinzip genau die Richtung.

00:48:04: also insgesamt Wir sind sozialisiert leicht so sein um zu verschwinden und Frauen sind ja.

00:48:09: ich meine wir haben uns Ja oder die frauen vor uns haben sich sehr vorangekämpft, aber das wird ja immer wieder überall beschnitten.

00:48:19: Also besonders wenn man sich jetzt hier Nordamerika also Kanada nicht, aber USA anguckt ist ja dramatisch und Krafttraining ist ja auch es einfach Raum einnehmen und Grenzen setzen was mit Kraftraining einhergeht eine gewisse Stärke zeigen Das ist einfach nicht das was vom Mann gewünscht wird Und dass meine ich alles sehr stereotypisch natürlich.

00:48:45: Also,

00:48:46: dass wir mit patriarchalen Strukturen jetzt nicht weiterkommen.

00:48:49: Da kann man glaube ich angstfrei drüber sprechen.

00:48:51: und es hat mich so berühlt gerade was du gesagt hast und das möchte ich zum Schluss nochmal hervorheben.

00:48:59: Du hast nämlich die wunderbare Formulierung Grenzensätzen benutzt ein Phänomen, das so vielen Frauen so wahnsinnig schwer fällt.

00:49:09: Glaubst du, dass wir besser lernen können, Grenzen zu setzen wenn wir körperlich stärker sind?

00:49:14: Ja

00:49:16: ich sehe das bei meinen Frauen immer wieder.

00:49:18: Es gibt tatsächlich zwei Themen wo ich sehe die wirklich sehr unterstützen.

00:49:22: Das eine ist Ich arbeite in der Ernährung viel an der Darngesundheit.

00:49:26: Wenn der Darm stärker und gesünder ist dann finden Frauen irgendwie eine stärkere Klarheit.

00:49:34: Pseudo-Wissenschaft, das ist keine Wissenschaft sondern einfach nur Beobachtung.

00:49:38: Aber das ist was wo ich sehe dass Frauen stärker werden und das andere ist eben dieses Krafttraining.

00:49:45: Das sind zwei Dinge die ich, wo ich seh' dass Frauen Stärker zu sich selber finden eine stärkere Klarheit finden Und dass das Ganze einfach unterstützt.

00:49:55: und das is irre.

00:49:57: cool

00:50:04: With Wolves gelesen zufällig?

00:50:06: Nee.

00:50:07: Ich auch nicht, aber es wurde mir jetzt viermal empfohlen und wenn wir ein Buch vier mal von vier unterschiedlichen Menschen empfohlen würden dann weiß ich dass das Universum sehr deutliche Signale sind.

00:50:16: Das ist

00:50:16: relativ klar ja!

00:50:18: Ich habe es gerade heute bestellt tatsächlich, ich dachte du hättest es gelesen weil da geht es auch um die archaische Urkraft in uns Frauen, die es wiederzu erwecken gilt.

00:50:27: und ich glaube Krafttraining ist ein ganz guter Move in die Richtung.

00:50:31: Krafttraining ist ein guter Move in die Richtung.

00:50:33: Und was mir auch wichtig ist, was ich noch vorhin bei den Gründen dagegen ... Frauen denken oft es ist jetzt zu spät!

00:50:41: Jetzt bin ich, jetzt habe ich mein ganzes Leben nix gemacht.

00:50:43: und wie soll ich ihn jetzt?

00:50:45: Das ist ganz wichtig, Mädels egal wie alt ihr seid.

00:50:49: Es ist nie zu spät Krafttraining anzufangen!

00:50:52: Ich habe ja vorhin erwähnt ich hab früher ein orthopedisches ambulantes Reha-Zentrum geleitet.

00:50:56: da habe ich mit siebzigjährigen Krafttrainungen gemacht und es bringt immer was.

00:51:00: Es bringt rein strukturell ganz viel aber natürlich auch ansonsten dem Stoffwechsel, dem Körper, dem Geist der mentalen Stärke.

00:51:10: Kraftraining ist immer möglich.

00:51:13: Wir können ganz einfach damit anfangen und ganz, ganz viel erreichen.

00:51:18: Also hat keine Angst davor!

00:51:20: Und das ist mir wichtig... Es ist ganz einfach und es bringt irre viel.

00:51:27: Und das muss man ja auch dazu sagen, wer sich jetzt nicht jeder kann sich ein Personal Trainer leisten.

00:51:31: Besonders nicht in den großen Städten ist einfach unbezahlbar für die meisten Menschen.

00:51:36: Aber die meisten Fitnessstudios bieten ja auch Einführungstraining an also dass man mit einem

00:51:42: Trainer

00:51:42: vom Studio einmal die Geräte abgeht, dass man einen Plan bekommen.

00:51:45: Das ist ja eigentlich Standard mittlerweile in den Studios.

00:51:47: Absolut!

00:51:48: Das ist Standard und das ist total zu empfehlen.

00:51:52: Wenn, was ich auch oft sehe ist dass Frauen sich nicht ins Fitnessstudio trauen oder da nicht hin möchten.

00:51:57: Oder weit weg wurden von einem.

00:51:59: Es gibt ganz viele Online-Angebote und zum Beispiel auch meinen online Kurs Kraft & Balance der es genau für uns Frauen in der Lebensmitte und Für den Rest unseres Lebens konzipiert.

00:52:11: Und egal was man kann auch online lernen.

00:52:15: Also ich gebe ganz viel Guidance, wie die Übung ausgeführt wird, wie genau das funktioniert.

00:52:20: man kann Videos schicken wenn man sich nicht sicher ist ob man es richtig macht und so.

00:52:24: also natürlich ist es schön wenn man ein Personal Trainer oder wenn man ins Fitnessstudio gehen kann und direktes Feedback bekommen kann.

00:52:32: Das ist mir ganz wichtig dass wir die Qualität der Übungen lernen und das ist am einfachsten wenn du face-to-face mit jemandem bist.

00:52:40: aber wenn du das nicht kannst Lass dich davon nicht abschrecken, es gibt inzwischen wirklich viele gute Angebote und das Wichtigste ist einfach anfangen.

00:52:50: Ja

00:52:52: ja

00:52:53: so ist es.

00:52:54: liebe Barbara ich habe ganz viel mitgenommen aus unserem Gespräch auch für mich.

00:52:58: Ich werde heute nicht mehr ins Fitnessstudio schaffen, aber auch da eine mit der Zeit und ich finde also jetzt diese Folge erscheint im Sommer.

00:53:05: Im Sommer ist das natürlich leichter als im Winter.

00:53:07: morgens um fünf Uhr aufzustehen und um sechs Uhr die erste zu sein, die im Studio ist Versteh ich, aber im Sommer ist es schon echt richtig cool.

00:53:17: Wenn man um sieben Uhr dreißig fertig ist und geduscht hat und weiß, geil!

00:53:21: Ich hab meinen Sportführer heute gemacht, ich war am Kraftrich für mich mega der Tag kann kommen.

00:53:26: Und auch was biochemisch dann in unserem Gehirn alles passiert Dopamin, Serotonin Alles das ausgeschüttet wird Was so wichtig ist für unsere mentale Gesundheit.

00:53:36: Das einzige Problem is' wir müssen's machen.

00:53:41: Das ist das Einzige.

00:53:46: Ich war in Berlin und habe einen Vortrag beim Live-Summit gehalten, da war der Satz auf meiner Slide eine Zusammenfassung aus ein paar Meteranalysen.

00:53:55: Da war ein toller Satz, der hieß The Benefits Encapsulated In the Exercise Pill Reflect Ten Medications.

00:54:05: Also du musst zehn Medikamente nehmen um die Benefits aus der Exercise Pill, also Bewegung zu bekommen.

00:54:14: Zehn Medikamente

00:54:16: und

00:54:17: das ist eine große Studie wo es als Abschlusssatz steht.

00:54:21: Wie cool ist das denn?

00:54:23: Bewegung tut so viel und der einzige Grund warum wir das alle nicht benutzen ist weil wir halt über unseren Schweinehund drüber müssen und loslegen.

00:54:31: aber es lohnt sich.

00:54:33: so!

00:54:34: Verabredet

00:54:35: euch mit Freundinnen.

00:54:36: Genau!

00:54:37: Oder?

00:54:37: Es gibt ja so viele kleine Tricks, mit denen wir unseren, unser Prokrastinations-Ich das einfach Netflix attraktiver findet ein bisschen austricksen können.

00:54:47: Absolut.

00:54:48: Mit Freunden verabreden ist total gut sich selber Belohnungsstrukturen überlegen oder so wie du gesagt hast es einfach machen.

00:54:57: Einfach auf den Kalender setzen und loslegen und sagen ich mache das jetzt morgens gleich dann ist es weg.

00:55:03: Also da so eine gewisse Konsequenz dann einfach auch entwickeln und sagen, es steht jetzt auf dem Kalender.

00:55:09: Ich mache das jetzt – auch wenn ich nicht wirklich Lust habe – nicht auf die Motivation warten.

00:55:14: Die kommt irgendwann aber oft nicht am Anfang leider!

00:55:18: Ja genau.

00:55:18: und aber wenn sie dann da ist, wenn die Regelmäßigkeit da ist und das Gesang hat sich in der Routine gewöhnt.

00:55:23: Dann diskutiert man auch nicht mehr mit sich?

00:55:26: Nein, dann diskutiert er auch nicht.

00:55:27: Und ich habe wirklich ganz viele Frauen in meinen Kursen, die haben gesagt Ich hab nie Sport gemacht, ich will nicht bla bla bla... Ich mach' das jetzt einfach!

00:55:34: Jetzt sind Sie regelmäßig dabei fühlen sich super und wollen es nicht mehr messen.

00:55:39: Das ist wirklich möglich.

00:55:43: Liebe Barbara, ich danke dir sehr für den Austausch.

00:55:46: Ich schicke ganz liebe Grüße nach Kanada und wünsche dir von Herzen nur das Allerbeste!

00:55:51: Danke, liebe Kati.

00:55:52: Ich habe übrigens noch ein kostenfreies Download zum Einstieg ins Krafttraining für Frauen.

00:55:57: Vielleicht können wir das in die Show Notes verlinken?

00:55:59: Auf jeden Fall.

00:56:00: Ja, das würde ich dir noch schicken.

00:56:02: dann könnt ihr einfach so ein paar Tipps lesen wie man anfängt und wie man loslegt.

00:56:07: Und ja macht's einfach

00:56:10: Ja, just do it.

00:56:12: Genau!

00:56:13: Vielen Dank für die Einladung.

00:56:14: noch mal liebe Grüße.

00:56:15: Sehr gerne alles Gute für dich.

00:56:17: Ciao

00:56:18: Und natürlich großes Dankeschön an euch ihr Lieben, dass ihr diesen Podcast hört und das ihr ihn so fleißig in die Welt schickt.

00:56:25: Ich habe eine große Bitte zum Schluss!

00:56:27: Wenn ihr die Folgen regelmäßig hört bitte lasst mir doch ein Abo da.

00:56:31: ich weiß das nervt die Nummer mit dem Algorithmus aber es ist für uns Podcaster und YouTuber wirklich die wertvollste Währung.

00:56:40: Es ist so schwer in die Sichtbarkeit zu kommen weil der Markt mittlerweile so überschwemmt ist.

00:56:47: Spiel ist wirklich gnadenlos, wenn man nicht mit irgendwelchen Skandal um Witterten Geschichten um die Ecke kommt.

00:56:57: Die liebte Algorithmus natürlich sehr aber das Thema mentale und psychische Gesundheit verschwindet immer noch gerne in der Versenkung.

00:57:04: also lasst mir bitte gerne ein Abo da.

00:57:07: ich danke euch von ganzem Herzen!

00:57:09: Und wenn ihr meine Arbeit unterstützen möchtet und mich symbolisch auf einen Kaffee einladen wollt oder auf ein Stück Kuchen dann könnt ihr das tun Per PayPal oder auch per Überweisung.

00:57:19: Ich freue mich über jeden kleinen Betrag, am Ende macht jeder Tropfen einen Ozean und ich bin euch von Herzen dankbar!

00:57:27: Also bis zur nächsten Folge.

00:57:28: bitte bleibt bis dahin wie immer zuversichtlich gesund und stets neugierig.

00:57:45: Tschüss!